ÖNE ÇIKANLAR :
İSTANBUL7°C
Karla Karışık Yağmur
SAĞLIKTÜMÜ
  • GÜNCELLEME: 20 Kasım 2012 Salı 05:13

Artık kimseyi üzemeyecek!

Artık kimseyi üzemeyecek!

İleri ki yaşlarda birçok insanda görülen bu hastalıktan kurtulmak artık umduğunuzdan daha kolay.


Protein ve demir eksikliğinden kaynaklanan, kemik yoğunluğunun ve kalitesinin azalmasıyla ortaya çıkan bir hastalık olan kemik erimesinden kurtulmak artık elinizde!

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Selda Bağış sizler için anlatıyor.

En az iki bardak süt için

Her gün yeterli miktarda kalsiyum almaya özen gösterin. Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. Bu nedenle gün boyunca en az 2 su bardağı süt veya yoğurt ve 2 kibrit kutusu kadar peynir tüketmelisiniz. İleri yaşlarda iseniz az yağlı sütü tercih edin.

Her öğün yeşil yapraklı sebze tüketin

Sütün dışında; özellikle brokoli olmak üzere, kıvırcık lahana, ıspanak ve asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz gibi yağlı tohumlar ile pekmez, kalsiyumdan zengin besinler arasında yer alıyor.

Yeşil yapraklı sebzeleri her öğünde, yağlı tohumları da günde ortalama 30 gr kadar tüketmeyi ihmal etmeyin!

En az 15 dakika güneş ışığından yararlanın

D vitamini kemik sağlığı, kalsiyum emilimi ve kas gücü açısından önemli role sahip. D vitaminin asıl kaynağı ise güneş ışınları.

Dolayısıyla güçlü kemikler için her gün, güneş ışınlarının yeryüzüne dik gelmediği saatlerde, yüzünüzü ve kollarınızın güneş alması ve vücudunuzda D vitamininin aktif hale geçmesi için 15 dakikanızı ayırın. 

Kilo başına 1 gram protein alın

Her gün kilo başına 1 gram protein almayı ihmal etmeyin. Yüksek proteinli diyetler idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemiklerden kalsiyum kaybına neden olurken, bunun aksine yetersiz protein alınması ise kas gücü ve kitlesinde azalmaya, düşme ve kırık riskinin  artmasına yol açıyor.

Sadece 6 gram tuz alın

Tuz tüketimini sınırlandırın. Çünkü aşırı tuz, idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemikten kalsiyum kaybına neden oluyor.masına yol açıyor.

Aşırı zayıf olmayın

Güçlü kemikler için aşırı zayıflıktan kaçının. Beden kitle indeksiniz (BKİ) 20 kg/m² altına inmemeli.

Çünkü menopozdan sonra vücut, yağ dokusunda oluşan östrojenden de yararlanıyor ve bilindiği gibi menopozdan sonraki hızlı kemik kaybının en önemli nedeni östrojen eksikliğidir. 

Haftada 3-4 kez yürüyün

Düzenli fiziksel aktivite kemik sağlığı için çok önemli. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini artırıyor, yaşlılıkta ise kemik kaybını önlüyor. Osteoporozda özellikle ağırlık (yük) bindiren ve kas güçlendirme egzersizleri ile denge egzersizleri öneriliyor.

Yürümek, koşmak, ağırlık kaldırmak ve dans etmek kemikleriniz için birebir. Yüzme sırt kasları için yararlı olmakla birlikte, kemik kitlesinde belirgin artışa neden olmuyor. Kemiklerinizi güçlendirmek için haftada en az 3-4 kez 30-45 dakika yürüyüş yapmayı da unutmayın.

Kimler risk altında?

Osteoporoz gelişiminde genetik faktörler kadar kişinin yaşam tarzı da önem taşıyor. Ailesinde osteoporoz hikayesi olanlarda, minyon yapılı, zayıf insanlarda, açık renk tenli kişilerde, hareketsiz yaşam sürenlerde ve erken menopoza girenlerde osteoporoz görülme riski daha fazla oluyor.

Bu hastalık artık üzemeyecek!

Düşük kalsiyum alınması, sigara, aşırı alkol, kola ile kafein tüketimi, kortizon gibi bazı ilaçların kullanılması ve tiroit gibi bazı hastalıklar da osteoporoz gelişme riskini artırıyor.

KAYNAK:
ETİKETLER:
ÖNCEKİ HABER

SONRAKİ HABER